Uyku-Sirkadiyen Ritim

Merhaba, artık yavaş yavaş uyku bozukluklarını nasıl düzeltebiliriz konularına adım atabiliriz. İlk konumuz tabiki sirkadiyen ritmimiz.

Vücudumuzun biyolojik bir ritmi var; güneşin doğuşu ile çalışmaya başlayan batışı ile artık dinlenmek isteyen. Doğal ve içgüdüsel bir süreç aslında. Bol ışıklı ve gürültülü şehir hayatı, teknoloji ve 7/24 maillerimize bakmak …. ile bir güzel bozduğumuz bir iç denge.

Şu herkesin algılayabileceği bir şey ki ‘doğal dengemiz ile ne kadar uyumlu isek o kadar sağlıklıyız.’

Fonksiyonel tıpta öğrendiğimiz konulardan biri genlerimizin kurbanı olmadığımızdı. Genlerimizin yarısı sirkadiyen ritmimiz tarafından yönetiliyor. Özellikle şizofreni, obezite, tip 2 diyabet, alzheimer, kanser, kalp rahatsızlıkları genlerini sirkadyen ritim yönetir.

Genlerimizin kurbanı değiliz; çünkü genlerimiz uykumuz, davranış, düşünüş şekillerimiz, yediklerimiz, alışkanlıklarımız ile değiştirebiliriz. Bunu öğrenmek beni rahatlatmıştı. Anneannem alzheimer hastası ve doğal olarak kafamda hep bir soru işareti ile geziyordum. Acaba bende de çıkar mı?

Bu yazı dizimin konusu uyku. Dolayısı ile uyku ile ilgili şikayetlerinizi büyüteç altına alıp yukarıda saydığım genlerinizin hortlamasını önleyebilirsiniz. Daha sonra hareket, alışkanlıklar, beslenme konularına da değineceğim.

Sirkadyen ritmin arkasındaki asıl güç ise gün ışığıdır. Gün ışığı retinayı oradan epifiz bezini uyarır ve melatonin üretimi durur. Kısacası sabahları perdeleri panjurları açan annelere kızmak yok. (Bu ben oluyorum. Evde bir çeşit nazi subayıyım denebilir. İleride değerimin anlaşılacağını düşünüp arkamdan gelen sesleri bir süre dikkate almıyorum. Işık retinadan girdi ya. Tamamdır 🙂

Aslında yukarıdaki yazının tek bir cümlelik özeti var:

Sabah uyanınca e-maillerin, haberler ve whatsapp mesajları beklesin, sen hemen kalk ve balkona çıkıp bir süre güneşi seyret.

Melatonin (beyin için en önemli antioksidandır) ve kortizol arasındaki denge sirkadyen ritmi çalıştırır. Biraz daha melatonin ve kortizol hakkında konuşalım. Melatonin üretebilmek için gün içinde gün ışığına, akşam olduğunda KOYU karanlığa ihtiyaç vardır. Melatonin hormonu gece biz uyurken toksinler ile hasar görmüş beyin tabakasını onarır. Var olan deliklere tabiri caizse yama yapar. Geceleri mavi ışığa maruz kaldığınızda (televizyon, ipad, cep telefonu, bilgisayar…) bilin ki vücudunuza hiç iyi davranmıyorsunuz ve onu cidden yoruyorsunuz. Heyy ! saat 22:00 artık melatonin üreteceğim diye bağırıyor ve ısrarla hergün bunu anlamanızı bekliyor. Geceleri melatonin artarken, kortizol hormonu azalır. Bedeniniz rahatlama ve dinlenme saatine geliyordur.

Kortizol hormonu yaşamımız için gerekli, dengeli çalışması ayrıca önemli. Akşam olduğunda yüksek oranda bir kortizol ile uykuya geçemezsiniz. Ama çok çok düşük seviyede de uykuya geçemezsiniz. Bazen insanlar “çok yorgunum ama bir türlü uyuyamıyorum” derler. Bunun nedeni vücudunuzun hala kortizol üretiyor olmasıdır. Bilgisayar ve teknolojik aletlerin ekran ışıkları, stres dolu haberleri izlemek, yemek saatlerimizi ayarlayamamak gibi faktörler kortizol hormonu dengesizliklerine yol açar.

Sirkadyen ritminiz bozuksa 2 hafta süre ile her gün gün ışırken güneşe bakın 5 dak. uyanın; akşam olunca gün batımını izleyin yine 5 dak. Saat 6 da kalkıp, akşam 22:00 da yatıyoruz. Çok mu sıkıcı geldi 🙂

İşte bu kısımda sizi tefekküre davet ediyorum. Sirkadyen ritminizin bozuk olduğunu, uyku problemleriniz olduğunu varsayıyorum. Geceleri uyumakta zorlanıyorsunuz. Sabah sürünerek çok geç uyanıyorsunuz. Şeker veya karbonhidratsız duramıyorsunuz…. gibi sorunlarınız var.

Şu aşağıdaki soruları sessizlikte bir sorun kendinize:

• 2 hafta boyunca vücut ritmimi düzenlemek için aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak ve sabahları gün doğumuna akşamları gün batımına 5 dakika bakarak bir çalışma yapsam ve uykum düzelse hayatımda ne gibi değişiklikler olur. Bu çalışmanın bana getirdiği pozitif şeyler neler olurdu? Cevaplarınızı mümkünse yazın
• 2 hafta boyunca vücut ritmimi düzenlemek için aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak ve sabahları gün doğumuna akşamları gün batımına 5 dakika bakarak bir çalışma yaptığımda bu çalışmanın bana getireceği negatif yönleri yazıyorum yukarıda verdiğim cevabın altına.
• Vücut ritmimi düzenlememek ve bu çalışmayı yapmamak ile elde edeceğim pozitif yönleri yazıyorum. Veya bu çalışmayı yapmamak bana ne kazandıracak
• Vücut ritmimi düzenlemezsem, bu çalışmayı yapmazsam bu benden neler alacak. Yapmadığım zaman hayatımda yaşayabileceğim negatif şeyler neler?

Kafein vücudumuzdan 7 saatte ayrılır. Mümkünse kahve rutininizi öğleye kadar yapın. Ben akşam kahve içiyorum ama uyuyorum diyenler olacaktır. Kaliteli bir uyku olmuyor o 😉

(Kafein aldığınızda vücudunuz tolere edemiyorsa kafeini tamamen bırakmak gereklidir. Bu eliminasyon diyeti ile anlaşılabilir. Eliminasyon diyeti için ayrı yazılar yazacağım).

Her organında bir sirkadyen ritmi vardır. Aşağıdaki fotograflarda 2014 yılında sevgili Öznur Güre’den aldığım Acmos biyoenerji kurs notlarım var.

Vücut saatlerinizin kafasını karıştırmazsanız bedeniniz size artık uykusu geldiğiniz söyler. Yatmanız gereken saatlerde ağır bir yemek yediğinizde “bu bizim uyku saatimiz değil miydi?” şeklinde bir iç ses sizi rahatsız edebilir. Bu şekilde bedeninizin kafasını karıştırırsanız vücudumuz hangi saatler içinde olduğumuzu anlayamaz. Bu sürecin sonunda uyku boşaltım gibi önemli işlevler saat değiştirebilir.

Özetlemek gerekirse:

• Biraz dışarıda yürüyüş (apartman çevrenizde e dönebilirsiniz bu aralar)
• Haftada 1-2 kere 30 dakika egzersiz yapmak
• Sabahları güneş doğumuna ve akşamları güneşin batışına şahit olmak
• Kafein alımını öğleye kadarki zamanlarda yapmak
• Yatmadan en az 2 saat önce ağzımızın fermuarını çekmek
• Vitamin D değerimizi kontrol ettirmek ve takviye gerekiyorsa almak
• Yatmadan hemen önce telefonunuz ile haşır neşir olmamak
• Ve ya en azından mavi ışığı filtre eden bir gözlük kullanmak
• Akşamları evdeki ışıkları azaltmak mümkünse romantik mum ışığı yakmak

İyi uykular

Kaynakça:

• Fonksiyonel tıp sağlık koçu eğitimimden notlar
• Dr. Mark Hyman uyku hakkındaki podcastleri, video ve yazılarından derlenmiştir.