Uyku Bozuklukları

Genellikle uykunun vakit kaybı olduğunu, daha az uyuyarak ömrünü daha verimli geçireceğini düşünenler varsa, bu yazı dizisine bekliyorum.

Ömrümüzün yaklaşık 25-30 yılını uykuda geçiririz. Eğer kaliteli ve yeterince uyku uyuyorsan:

• daha iyi/mutlu hissedersin, depresif bir mod ile dolaşmazsın
• daha kaliteli ve sağlıklı yaşarsın
• daha uzun yaşarsın
• daha üretken olursun

Sizce uyku gerçekten vakit kaybı mı? Geçen yazımda uykunun önemi üzerinde durmuştuk. Bugün biraz uyku ile ilgili sorunlardan bahsetmek istiyorum:

En yaygın uyku bozuklukları:

• 1. Uyku apnesi (uyku esnasında solunumun durması)

Televizyon izlerken uyuklar mısınız, ya da araba kullanırken?. Odaklanma güçlüğü çekiyor musunuz? Diyabetiniz var mı? Kilo problemi yaşıyor musunuz? Horluyor musunuz?

Yukarıda saydıklarım uyku apnesinin habercileri olabilir.

Uyku apnesi nedenleri kısaca: sezona bağlı alerjiler, olması gerekenden büyük bademcikler, yanlış beslenme, çok fazla süt ve süt ürünleri tüketimi, kilo problemleri, alkol, ve yaş aldıkça küçülen dil veya zayıflayan kasların nefes yollarını daraltması.

• 2. Insomnia (uykusuzluk)

Uykuya dalamamak ya da uyuduktan sonra belli bir saatte uyanmak ve bir daha uykuya dalamamak şeklinde tanımlanabilir.

Burada küçük bir not düşmek istiyorum; uykuya dalıp gözleri kapayıp sabah açmak çok iyi uyuyorum anlamına gelmiyor. Bu şekildeki uykular genellikle ilaçların etkileridir. Normal bir uyku ritminde ara ara çok kısa uyanmalar görülebilir.

Kaliteli Uykuyu Etkileyen Faktörler:

• Uyku Hijyeni: Danışanlarım ile özellikle üstünde çalışacağımız bir konudur. Aslında kime sorsak kaliteli ve gerektiği kadar uyumak için neler yapılması gerektiğini bilir. En başta uyku ile yemek arasında 3 saat olmalıdır, gündüz havalandırılmış, sessiz ve kapkaranlık, ipad, tv, telefon gibi elektronik aletlerden arınmış bir odada uyumalıdır.
• Stres: Kortizol stres hormonudur. Gece seviyesi düşer; rahatlar ve uykuya hazırlanırız. Yatmaya hazırlanırken aklınızda dönüp duran kaygılar, endişeler, yapılması gerekenler, yarınki sınav gibi uzayıp giden listeler kortizol hormonunu arttırır ve sizi uykusuz bırakabilir
• Sirkadiyen ritim: Biyolojik varlıklar olarak belli bir saatte uyumamız, belli bir saatte uyanmamız gereklidir. Çok eskiden insanların güneş ile uyanıp güneş batınca uykuya geçmesi gibi. Bu ritmin bozulması ile uyku problemleri ortaya çıkar.
• Ağızdan nefes alma: Nefes alma organımız burundur. Havayı burundan almamız ile derin rahatlamayı sağlayan burun kanalları içindeki sinirler uyarılır. Eğer nefes almak için ağzımızı kullanıyorsak istenilen rahatlama sağlanamaz.
• Ne zaman yediğimiz ne yediğimizden bir tık daha önemli olabilir mi? Evet. Hemen hemen herkesin deneyimlediği bir madde bu. Dolu bir mide uykuya dalmayı imkansız hale getirebilir.
• Çok fazla şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler ile beslenmek, işlenmiş gıdalar, kötü yağ tüketmek gibi beslenme yanlışları da uykumuzu bozar.
• Kafein: Genellikle öğlene kadar alınmasında fayda var. Vücudumuzdan 7 saatte ayrılır.
• D vitamini, B vitamini ve magnezyumun miktarındaki dengesizlikler uyku sorunlarına yol açar.
• Vücut ağrıları uykuya geçmeyi zorlaştırır.
• Huzursuz bacak sendromu: Bacaklarda kasılma veya sürekli kıpırdatma isteği şeklinde tanımlayabiliriz. Bu bende hamilelik ile ortaya çıkan bir sorundu. Beslenmemi değiştirdim, epsom tuz banyosu, karanlık oda ve meditasyon bu sorunum için bulduğum çarelerdir.
• Aşırı alkol tüketimi: Kalitesiz uykunun baş nedeni diyebiliriz.
• Yine küçük bir not ekleyelim Dr. Mark Adam Hyman yeterli uyku alınmadığında sarhoşluk ile aynı belirtileri gösterdiğimizi söyler.

Herkese iyi uykular diliyorum 🙂

Kaynakça:

• Fonksiyonel tıp sağlık koçu eğitimimden notlar
• Dr. Mark Hyman uyku hakkındaki podcastleri, video ve yazılarından derlenmiştir.