Beslenme & Uyku

Vücudumuzda tüm sistemler birbiri ile ilişki içindedir. Hepsi birbirine bağlı çalışır. Sağlıklı olabilmek için beslenme, uyku, egzersiz, stress yönetimi, sosyal ilişkiler ve daha aklıma gelmeyen bir çok noktayı dengelemeliyiz.

Bu yazıda anlatacağım bir çok noktada şu aklınıza gelsin: sağlıklı beslenmediğiniz için de uykunuz kaliteli olmayabilir; ya da kaliteli ve yeterince uyumadığınız için, ne kadar sağlıklı yeseniz de vücudunuza yaramayabilir.

Gün içinde ruh durumuzun stabilitesi için kan şekeri düzeyinizin de stabil olması gerekir. Kan şekeri gece siz uyurken düşerse uyanırsınız (vücudunuz adrenalin ve kortizol üretmiştir) Eğer gece bir saatte uyanıp kendinizi aç hissediyorsanız bunun kan şekeri düşmesi ile mi alakalı olduğunu anlamak için sadece bir kaç gün yatmadan hemen önce bir avuç fındık, badem, ceviz, tatlı patates veya kinoa yemeyi deneyin. Eğer bu uygulamadan sonra uyanmıyorsanız kan şekerinizi büyüteç altına almanızda fayda vardır. Gün içindeki beslenme tarzınıza bakıp, neden kan şekeri seviyenizin düştüğünü bulmanız gerekir.

Tabağınızın hacimsel olarak neredeyse yarısı nişastasız sebzeler (kale-brokoli-ıspanak… gibi) bir çeyreği nişastalı sebzeler (tatlı patates, kabak, yer elması… gibi) diğer çeyreği ise bir avuç içi kadar protein (balık, tavuk, et, fasulye, nohut… gibi) olmalıdır. Ayrıca sağlıklı yağlar da beslenmenizde olmazsa olmaz: zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı…

Daha önce bahsettiğim gibi sabahları ağır beslenilebilir; ama akşamları hafif geçiştirmekte fayda vardır.

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında en az 12 saat olması (aralıklı oruçta anlatacağım) vücudunuzun tam detoksu ve dinlenmesi için faydalıdır.

Tüm kan değerleriniz içinde en önemlilerinden biri D vitaminidir. D vitamini gün ışığı (yani bir önceki yazımda bahsettiğim sirkadiyen ritim) ile yakından ilgilidir. Gün içinde en az 2 defa 30 dakika güneşe çıkmak gerekir. D vitamininiz eksikse doktorunuza danışıp takviye almanızda fayda vardır.

Alkol alıyorsanız en azından akşam 7 den sonraya bırakmayın ki, siz yatana kadar karaciğer vücudunuzdan alkolü uzaklaştırsın.

İçindeki kafein nedeniyle kahve ve siyah çayı sabah saatlerinde, belki yeşil çayı daha geç saatlerde içmenizde fayda vardır. Kafeine vücudunuzun toleransı yoksa tamamen bırakılabilir. Tamamen bırakmak için aşama aşama her gün bir miktar azaltılabilir. 3 fincan yerine 2,5 fincan. sonraki hafta 2 fincan şeklinde azar azar vücudunuzdan uzaklaştırabilirsiniz. bu şekilde kafeini uzaklaştırırken baş ağrısı gibi yan etkiler en aza iner.

Ve belki de en önemlisi “mindfulness eating” (farkında olarak yemek yemek) tabağınıza bakmak, sadece gerçekten sadece yemek yemek (yemek yerken haberlere veya maillere, gelen mesajlara bakmamak) vücudunuzu yemek yiyeceğinize hazırlamak (ağızda salya birikir,…) şükretmek ve gerçekten çiğnemek. Bu konuyu ayrı bir blog yazısı olarak yazacağım.

Mide asidinizi inceltmemek için yemeklerden hemen önce ve yemek ile birlikte su içmemeliyiz.

Yemekten hemen önce elma sirkesini bir shot alabilirsiniz.

Uyku konusu hakkında yazacağım bir kaç konudan sonra tüm bu yazdıklarımı içeren özet bir video yayını yapacağım. Günümüzde artık okumak yerine hızlıca dinlemek daha fazla talep görüyor.

Sevgiler…

Kaynakça:

• Fonksiyonel tıp sağlık koçu eğitimimden notlar
• Dr. Mark Hyman uyku hakkındaki podcastleri, video ve yazılarından derlenmiştir.